Spor'dan Önce Ne Yenir?
Spor öncesi doğru beslenme hem egzersiz performansını artırmak hem de antrenmanlardan en yüksek verimi elde edebilmek için oldukça önemli. Doğru gıdalar ve takviyelerle başlayacağınız bir egzersiz ile kas gelişiminizi maksimum seviyeye çıkarabileceğiniz gibi sakatlanma riskini de azaltabilirsiniz. Doğru beslenme, sadece enerji seviyelerini yükseltmekle kalmayıp, aynı zamanda dayanıklılığı artırmakta, kas yıkımını önlemektedir.
Spordan Ne Kadar Süre Önce Yemek Yenmeli?
Spordan önce beslenme konusunda zamanlama fazlasıyla önemlidir. Genel olarak, egzersizden yaklaşık 1 ile 3 saat öncesinde ana öğün tüketilmesi tavsiye edilirken, egzersizden yarım saat ile bir saat öncesinde hafif bir atıştırmalık tüketebilirsiniz.
Elbette bu süreler egzersizin yoğunluğuna, metabolizma hızınıza göre değişkenlik göstermektedir. Ancak, egzersizden hemen önce ağır yemek yememeniz her zaman için tavsiye edilmektedir.
Spordan Önce Tüketilmesi Gereken Besinler Nelerdir?
Spordan önce doğru besinleri tüketmek oldukça önemlidir. Hem spor performansınıza katkı sağlayacak hem de kas gelişiminizi destekleyecek olan besinlerden bazıları aşağıdaki gibi;
- Karbonhidratlar: Karbonhidrat, vücudun ana enerji kaynağı olarak bilinmektedir. Yulaf ezmesi, muz, tam tahıllı ekmek gibi karbonhidrat temelli besinler, egzersiz sırasında enerji seviyelerinizi yüksek tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Proteinler: Özellikle kas gelişimi üzerinde etkili olan proteinler, egzersizler sırasında ihtiyaç duyacağınız enerjiyi en iyi şekilde almanızı sağlayacaktır. Yumurta, yoğurt, protein tozu ilaveli smoothie gibi besinler ile egzersizlerinizi destekleyebilirsiniz.
- Sağlıklı yağlar: Vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi etkin biçimde veren yağları içeren, avokado, fındık ve badem gibi gıdaları da egzersiz öncesinde tüketebilirsiniz.
Tüm bunlara ek olarak, kas kramplarının önüne geçmek ve genel vücut sağlığını desteklemek için yeterli miktarda su ve elektrolit alımını da ihmal etmemelisiniz.
Egzersiz Türüne Göre Beslenme Önerileri
Ağırlık ve kardiyo egzersizlerinde, vücudunuzun ve kaslarınızın ihtiyaç duyacağı makroların farklı olduğu bilinmektedir.
- Ağırlık antrenmanları: Ağırlık antrenmanları öncesinde ve sonrasında, kas gelişimini ve onarımını desteklemek adına protein ağırlıklı beslenmeniz tavsiye edilmektedir.
- Kardiyo ve dayanıklılık antrenmanları: Kardiyo ve dayanıklılık antrenmanlarında, vücudunuzun enerji ihtiyacı daha fazla olduğu için karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme tavsiye edilmektedir.
Spor Öncesi Kaçınılması Gereken Yiyecekler Nelerdir?
Spor öncesinde özellikle yağlı ve baharatlı yiyeceklerden kaçınmanız tavsiye edilmektedir. Kaslarınızı ve vücudunuzu zorladığınız egzersizler sırasında, sindirim sistemi sorunlarına yol açabilen bu gibi yiyecekler, mide yanması başta olmak üzere pek çok rahatsızlığa davetiye çıkarmaktadır.
Bununla birlikte, şekerli ve işlenmiş gıdalar, kan şekerini hızlı şekilde yükseltip düşürmesi nedeniyle spor öncesinde tavsiye edilmemektedir. Yine aynı şekilde, mide kramplarının ve şişkinliğin önüne geçmek için egzersiz öncesinde gazlı içecekleri tüketmemeniz önemlidir.
Egzersizler öncesinde doğru beslenme, spor performansınızı artıracak, sakatlıkların önüne geçmeniz konusunda yardımcı olacaktır. Doğru beslenme ile birlikte bol bol sıvı tüketerek, egzersizlerinizi çok daha verimli hale getirebilirsiniz.