Kramp Neden Olur, Nasıl Geçer?

Başta sporcular olmak üzere neredeyse herkesin başına gelebilen kramp, bir kasın istemsiz ve şiddetli kasılması sonucunda oluşan ağrı durumuna verilen isimdir. Kramplar, genelde birkaç saniye ile birkaç dakika arasında sürse de bazı durumlarda daha uzun sürdüğü de görülebilmektedir. 

Oldukça can sıkıcı olan kramp ile ilgili bilmeniz gereken her şeyi, nasıl önleyebileceğinizi sizler için anlattık.

Kramp Neden Oluşur?

Kramp oluşumunun temel nedenleri aşağıdaki gibidir;

• Elektrolit eksikliği: Kas ve sinir fonksiyonları için kritik olan potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi elektrolitlerin eksikliği durumunda kramp oluşumu görülebilmektedir. Elektrolitler, kasların kasılma gevşeme döngüsünü, sinir fonksiyonlarını düzenlediği için kramplar ile doğrudan bağlantılıdır.
• Susuzluk: Terleme ile kaybedilen su ve elektrolitler, özellikle aniden oluşan kas kasılmalarına ve kramplara neden olabilmektedir. Ağır spor yapan sporcular başta olmak üzere herkesin mutlaka bol su tüketmesi önemlidir.
• Aşırı kas kullanımı veya yanlış formda hareketler: Uzun süreli egzersiz, yanlış hareket teknikleri veya yetersiz yapılan ısınma, kas liflerini olması gerekenden fazla yorarak kramplara yol açabilmektedir.
• Sinir sistemi problemleri ve diğer faktörler: Bazı ilaçlar kas kramplarına neden olabileceği gibi, diyabet, hamilelik ve dolaşım bozuklukları da kramp oluşma riskini artırmaktadır. 

Kramp Nasıl Önlenir?

Kramp, her ne kadar yaygın görülen bir sorun olsa da belli başlı noktalara dikkat etmeniz halinde önlenmesi veya azaltılması oldukça kolaydır.

• Bol bol su tüketin: Günlük olarak 2 - 3 litre su tüketimi kramp oluşumunu büyük ölçüde azaltmaktadır. Egzersiz sırasında, her 20 dakikada bir 150 - 200 ml su tüketmeniz tavsiye edilmektedir.
• Elektrolit dengenizi koruyun: Muz, avokado gibi gıdalar ile potasyum, badem, ıspanak ile magnezyum, süt ve yoğurt ile kalsiyum alabilirsiniz. Vücudunuzdaki elektrolit dengesini korumak, kramp oluşumunu minimuma indirmeniz için etkili olacaktır. 
• Egzersiz öncesi ve sonrası esneme hareketleri yapın: Baldırlar için duvara dayanarak bir bacağınızı geriye uzatarak topuğunuzu yere basabilir, ayak tabanı için bir havlu ile ayak parmaklarınızı kendinize çekerek esnetebilirsiniz. Esneme hareketleri vücudunuzu egzersiz için hazırlayacak, kramp oluşum riskini en aza indirecektir. 
• Antrenman planınızı doğru yapın: Antrenmanlar sırasında aşırı yüklenmelerden kaçınmanız, kaldırabileceğinizden yüksek ağırlıklar kullanmamanız önemlidir. Doğru planlanmamış egzersizler sadece kramplara değil sakatlıklara da yol açabilmektedir. 
• Hareket formlarına dikkat edin: Egzersiz sırasında yaptığınız hareketlerin doğru formda olduğuna emin olun. Yanlış formda yapılan egzersizler kas lifleri üzerinde gereksiz ve olması gerekenden daha fazla baskı oluşturabilmekte, bu durum hem kramplara hem de sakatlıklara yol açabilmektedir. 

Kramp Girdiğinde İlk Yapılması Gerekenler Nelerdir? 

Kramp girdiğinde ilk yapmanız gereken kramp yaşanan bölgeyi yavaş ve dengeli şekilde germek olmalıdır. Baldır krampı oluşması halinde, ayağınızı yukarı doğru kaldırarak parmak uçlarını dizinize doğru çekmeniz önerilmektedir. Ayak tabanında kramp oluşursa, parmaklarınızı eliizle yavaşça geriye doğru itmeniz, krampın azalmasına yardımcı olacaktır. 

Kramp sırasında kası hafifçe ovuşturarak kan dolaşımını artırmak, şişlik varsa 10 dakika soğuk kompres uygulamak da tavsiye edilmektedir.

Kramp esnasında aniden ayağa kalmak kası daha fazla zorlayarak sakatlık riskini artırabilmektedir. Yine benzer şekilde, kası sertçe ovmanız durumunda ağrının artma ihtimali bulunmaktadır. 

Kramp her ne kadar can sıkıcı bir durum olsa da dengeli egzersiz, esneme hareketleri, bol su tüketimi ve elektrolit dengesi ile minimum seviyeye indirilebilmektedir. Kramp, herkeste görülebilen yaygın bir problem olarak kabul edilse de, tekrarlayan ve sık aralıklarla aynı bölgede oluşan kramplar sağlık sorunlarına işaret edebilir. Böylesi bir durumda mutlaka bir uzmandan destek almanız tavsiye edilmektedir.